朝なかなか起きれない...
2度寝を防いで 仕事時間を最大化させる方法についてご紹介します!
あなたは、目覚ましが鳴ってもなかなか起きれず、2度寝3度寝を繰り返してしまい、仕事に当てる時間が1時間も短くなってしまうと悩んではいませんか?
このブログを最後まで読むことで、1日の仕事に費やす時間が最大化され、目標のタスクを翌日に持ち越すことが無くなります!
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ホルモン分泌をコントロールすることで、仕事時間を最大化できます!
なぜなら睡眠中に分泌されるホルモンが 起床時の覚醒状態を準備してくれるからです。覚醒と睡眠リズム
あなたがスッと起きれない原因には、覚醒に関わるホルモン分泌が関係しているかもしれません。 人間は脳内に、覚醒と睡眠リズムをもっています。 日中の活発的に動きたい時間帯は覚醒リズムが優位に、夜間の身体を休めたい時間帯は睡眠リズムが優位になっています。 睡眠中の睡眠覚醒リズムはもちろん睡眠リズムが優位になっており 起床時間に向けて徐々に覚醒リズムが優位になっていきます。
起床直後はまだ睡眠状態から覚醒状態に完全に移行できておらず 起床後も睡眠時の睡眠覚醒リズムを引きずってしまいます。
起きているにもかかわらず睡眠時の睡眠覚醒リズムを 引きずってしまうことを睡眠慣性と言います。
睡眠慣性は約1時間続くと言われており、ここで起きると睡眠慣性が強く働く、起床直前の睡眠が深い状態であるほど悪化してしまいます。
深い睡眠時にアラームが鳴っても、睡眠慣性が働いてしまい、脳内は覚醒の準備ができていないので スッと起きれず2度寝を行なってしまいます。
あなたも、2度寝をしてしまって 予定よりも1時間もあとに起きたという経験があると思いますが、睡眠慣性が原因です。
朝スッと起きるためには、睡眠が浅いタイミングで起きるということも考えられますが、脳の覚醒に関わるホルモンの分泌をコントロールすることで、起床したい時間にスッと起きることが可能です。
睡眠中の身体のメカニズム
まずは、睡眠中の睡眠状態から覚醒状態への移行する際の、身体のメカニズムについて解説していきます。 睡眠状態から覚醒状態に移行するために重要なホルモンに、副腎皮質刺激ホルモンとコルチゾールがあります。 睡眠状態から覚醒状態に変化していくきっかけとなるのが、副腎皮質刺激ホルモンです。 睡眠中に脳から副腎皮質刺激ホルモンが分泌されると、腎臓のすぐ上にある副腎という場所がそれを受け取り、コルチゾールというホルモンの生成が始まります。 コルチゾールは、新糖生という働きをします。
新糖生とは、糖質以外の物質からからブドウ糖を生成することを指します。
糖質をとることができない睡眠中でも、新糖生を行うことでブドウ糖の生成ができ、脳の血流が増加、心拍数や血圧も上昇するなど、身体は覚醒状態に移行していきます。
睡眠中の覚醒のメカニズムを一旦まとめると
副腎皮質刺激ホルモンの分泌 → コルチゾールの分泌 → 新糖生 → ブドウ糖の生成 → 脳が覚醒状態へ
徐々に覚醒状態に移行、という流れで身体の中では、睡眠状態から覚醒状態に移行していくのです。
ホルモン分泌をコントロールする方法
では、副腎皮質刺激ホルモンとコルチゾールの分泌を、コントロールするためにはどうすればいいのでしょうか? ホルモン分泌をコントロールする方法として、自己覚醒法という方法が有効になります。 自己覚醒法とはどんな方法かといいますと、寝る前に、明日は何時に起きると自己暗示する方法です。 あなたも、就職面接などの場面で「明日は絶対に7時に起きなきゃ!」などと、強く念じた経験があると思いますが、それが自己覚醒法です。 自己覚醒法を行うことで、ホルモン分泌をコントロールすることができたので、起きたい時間にパッと起きることができていたのです。
自己覚醒法の効果は実験でも証明されています。
自己覚醒法を行った時と行わなかった時の、副腎皮質刺激ホルモンの分泌量を比べた実験では、通常通り寝てもらった際は、寝始めてから3時間後から分泌量が増えていき、朝方にかけて徐々に分泌量は増加していきます
一方、「朝6時に起きる」と、自己覚醒法を行なって寝てもらった際には、通常の時と同じく寝始めて3時間後くらいから、副腎皮質刺激ホルモンが分泌が増え始めます。
そして、暗示をかけた時刻の1時間ほど前になると 分泌量が急上昇します
自己覚醒法をしていない時と比べると、起床時の副腎皮質刺激ホルモンの量はかなり多くなっており、起床時、 高い覚醒状態にスムーズに移行できることがわかっています
自己覚醒法を行えば、狙った時間に高い覚醒状態になり2度寝を防ぐことができます。
