睡眠時間を削っても 8時間睡眠と同じような学習効率を維持できる睡眠法をご紹介します。 あなたは、将来の為に新しい知識を身に付けたいのに、全然時間が足りないと、渋々睡眠時間を削ってしまった。 その結果、学習時間を捻出できたが眠気やダルさから、新しい知識の学習が全然捗らないと悩んでいませんか? このブログを最後まで読むことで、睡眠時間を削っても眠気やダルさ、疲労感がなく、将来のための知識をドンドン学ぶことができます! 
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睡眠の質を高めることで、学習効率を高く維持できます!
なぜなら睡眠の良し悪しは、睡眠の長さだけではなく睡眠の質によっても左右されるからです。
睡眠の良し悪し
まず、睡眠の良し悪しはどのようにして決定されるのか ということからお伝えしていきます。 睡眠の良し悪しは、睡眠時間だけで決まるのではなく、睡眠時間と睡眠の質の掛け算によって決定されます。 
恐らくあなたは、睡眠時間は〇時間以上とった方が良いという文言をよく目にしたことがあるかと思います。 ですが、睡眠時間を伸ばしただけで、睡眠の質が伴っていないとしっかり回復させることができません。 なぜなら、 睡眠の深さによって身体の回復する部位が変わってくるからです。 睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠があります。 
まず、レム(REM)睡眠とは、 浅い睡眠状態で脳が活動していて身体が休んでいる状態です。 レム(REM)睡眠中は、目が高速で動く事から RapidEyeMovement の頭文字をとってレム(REM)睡眠と呼ばれています。
ノンレム睡眠は、深い睡眠状態で、身体が働いており、脳は休んでいる状態です。 ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンは、脳だけではなく身体の回復にも重要な役割を持っています。 ノンレム睡眠は目が動かないので、Non Rapid Eye Movement の頭文字を取りノンレム睡眠と呼びます。 
質のよい睡眠を行っている場合は、睡眠の深い状態であるノンレム睡眠の割合が大きくなります。 睡眠の後半になるにつれてレム睡眠の割合が増えてきます。 短時間睡眠でも学習効率を高めたいと考えた時、脳を休ませるノンレム睡眠をしっかり取る必要があります。 しかし、睡眠の質が低下してしまうと、深いノンレム睡眠の割合が減ってしまう為、脳の回復がしっかり行われません。 睡眠時間だけではなく睡眠の質が重要になってくるのです。 例えば、毎日同じ睡眠時間なのに「なんか今日は集中できない」と感じたことがあると思いますが、これは、睡眠の質が良くなかったからと言えるでしょう。 
逆に、睡眠時間が短かったのにも関わらず「今日は集中できる!」と感じるのは、睡眠時間が短くても、睡眠の質が良かったからなのです。 睡眠時間を短くした場合でも質の高い睡眠ができれば、脳をしっかり休ませることができます。 睡眠時間も大切ですが、睡眠の質を高めるようにしましょう。
睡眠の質を高めるためには
では、睡眠の質を高めるためにはどうしたら良いのでしょうか? 睡眠の質を高めるために大切なことは、深部体温をしっかりと下げることです。 深部体温とは、皮膚表面の温度ではなく、脳や内臓など身体の内側の体温を指します。 
深部体温の変化は、睡眠覚醒リズムと大きく関わっています。 朝の起きる時間に合わせて体温が上昇し始め、日中から夕方にかけてさらに体温が上がっていきます。 起床から11時間後に深部体温は最も高くなります。 その後はどんどん低下していき 起床から22時間後に深部体温が最も低くなります。 例えば、7時に起床する方でしたら、夕方 6時にもっとも深部体温が高くなり 深夜 3時にもっとも深部体温が低くなります。 
日中に深部体温が高くなることによって覚醒リズムが優位になり、活発的な活動がしやすくなります。 深部体温が高ければ高い程、高い覚醒状態になりやすくなります。 逆に、夜間は深部体温が下がることで睡眠リズムが優位になり、身体の機能が低下し、睡眠に適した状態になっていきます。 睡眠の深さは、深部体温が下がっているほど深くなります。 
睡眠中に深部体温が上昇してしまうと、覚醒リズムに移行し睡眠中に目が覚めてしまいます。 熱帯夜に暑くて目が覚めてしまうのは、深部体温の上昇によるものです。 睡眠中の体温を低下させることによって、睡眠の質を高めることができるのです。 さらに、1日の深部体温の変化が大きいことも重要です。 深部体温が下がる時に眠気を感じるのですが、深部体温が急降下が大きいほど強い眠気を感じます。 これによって、入眠がスムーズになり、睡眠の質も高めることができます。 一般的に、1日の中で1.0~1.5度程度の温度変化する と言われていますが、パソコン作業などで1日中エアコンの効いた部屋に、閉じこもっている方は、深部体温の変化は小さくなります。 
すると、睡眠時に大きく深部体温が低下しないので、睡眠の質は低下してしまいます。 つまり、睡眠の質を高めるには、夜間にしっかり深部体温が下がっているだけではなく、日中にしっかりと体温を上げることが重要なのです。
深部体温を上げる方法
深部体温を上げる方法として、運動を行う、入浴するといった方法が有効になります。 
運動というのは、軽く汗ばむ程度のウォーキングやジョギングで構いません。 睡眠前に体温を上昇させる行動をとった方が、睡眠中の深部体温が大きく低下することが分かっています。 これは、深部体温を一定に保とうとする、ホメオスタシスという働きによるものです。 例えば、暑い時に汗をかいて体温を下げる働きや 寒い時にブルブルと体を震えさせて体温を上げる働きです。 
運動や入浴をすることによって 深部体温が上昇した分、深部体温を下げようと、ホメオスタシスが働き、体温が急降下し、より大きく体温が下がるのです。 つまり、寝る前に深部体温を上げる行動を行うことによって、1日を通した深部体温の変化が大きくなり、睡眠時の深部体温も大きく低下することから、睡眠の質を高めることができるのです。 
結論
寝る前に体温を上げておくことで 睡眠時間を短くしても 学習効率を高く維持できます!
寝る前に体温を上げる手順
ステップ1:夕方以降に軽く汗ばむくらいの運動をする ステップ2:寝る90分前にお風呂に入る ステップ3:寝る1時間前にホットドリンクを飲む まずは、夕方以降に軽く汗ばむくらいの運動をすることから始めてみましょう！]]>
