今日はあまり眠れなかったな…
睡眠の質を左右する要素と改善方法をご紹介します
あなたは「今日は寝れた」「今日はスッキリしない」など毎日の睡眠の質にバラツキを感じていませんか。
このブログを最後まで読むことで、睡眠の質に影響している要素と解決方法が分かり、毎日高い集中力を発揮できるようになります！
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睡眠時の体温が、睡眠の質を大きく左右しています
なぜなら、人は体温変化によって、活動に適した状態を作っているからです。睡眠の質を高めるために
ぐっすり寝れた日とあまり寝れなかった日で、翌日の集中力や生産性に大きな違いが出ることはないでしょうか。 毎日同じように同じ時間だけ寝ているとしても、睡眠の質によって翌日の集中力や作業効率が影響しています。 あなたも一度は、睡眠の質を高めるためにどうしたら良いのか、と考えたことがあるかもしれませんが、睡眠の質を高めるためには、１日の深部体温の変化が重要になります。 深部体温とは、皮膚表面の温度ではなく、脳や内臓など身体の内側の体温を指します。 朝の起きる時間に合わせて深部体温が上昇し始め、日中から夕方にかけてさらに深部体温が上がっていきます。
起床から11時間後に深部体温はピークを迎え、その後、深部体温はどんどん低下していき、起床から22時間後に深部体温が最も低くなります。
例えば、8時に起床する方でしたら、夕方 7時にもっとも深部体温が高くなり、深夜 6時にもっとも深部体温が低くなります。
なぜ、深部体温が変化しているのかというと、深部体温の変化によって睡眠覚醒リズムが変化するからです。
深部体温が高い時は、活発的に活動しやすい覚醒リズムが優位になります。
逆に、深部体温が低下すると、身体の機能が休みやすい睡眠リズムが優位になります。
深部体温が低下しているほど深い睡眠になりやすくなります。
ですが、睡眠中に深部体温が低下しない場合、覚醒リズムが優位になり睡眠中に目が覚めてしまいます。
熱帯夜に暑くて目が覚めてしまうのにも、深部体温が深く関わっているのです。
つまり、睡眠中の深部体温を低下させることが、睡眠の質を高めるために重要なのです。
１日の深部体温の変化
さらに、１日の深部体温の変化が大きいことも重要です。 深部体温が下がる時に眠気を感じるのですが、深部体温の急降下が大きいほど強い眠気を感じます。
これによって、入眠がスムーズになり、睡眠の質も高まります。
一般的に、１日の中で1.0〜1.5度程度の温度変化する、と言われていますが、パソコン作業などで１日中エアコンの効いた部屋に、閉じこもっている方は、深部体温の変化は小さくなります。
すると、睡眠時の深部体温変化も小さくなり、なかなか寝れず、睡眠の質は低下しやすくなります。
つまり、睡眠の質を高めるには、夜間にしっかり深部体温が下がっているだけではなく、日中にしっかりと体温を上げることも重要になるのです。
ホメオスタシスとは
実は、睡眠前に運動や入浴などで体温を高めたほうが、睡眠中の深部体温が大きく低下することが分かっています。
これは、体温を一定に保とうとする、ホメオスタシスという働きによるものです。
例えば、暑い時に汗をかいて体温を下げる働きや、寒い時にブルブルと体を震えさせて体温を上げる働きです。
運動や入浴をすることによって深部体温が上昇した分、深部体温を下げようとホメオスタシスが働き、体温が急降下し、より大きく体温が下がるのです。
つまり、寝る前に深部体温を上げる行動をとることによって、１日を通した深部体温の変化が大きくなり、睡眠時の深部体温も大きく低下することから、質の良い睡眠をとることができるのです。
