睡眠の質を大幅に低下させてしまう5つの行動についてご紹介します
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睡眠の質を下げる5つの行動を行うことで睡眠の質が低下します。
なぜなら シャワー浴、メールチェック、食事、歯磨き、喫煙 5つの行動を行うと、覚醒リズムが優位になり、睡眠を妨害してしまうからです。
シャワー浴
睡眠の質を低下させてしまう5つの行動について、解説していきます。 1つ目のNG行動は、 お風呂に入浴せずだけで済ませてしまうことです。
あなたも、時間を短縮するためや節約するために、お風呂に入らずシャワーだけで済ませてしまうことが、あるかと思いますが、シャワーだけでは、深部体温が大きく上昇せず睡眠の質を高めることができません。
深部体温とは、皮膚表面の温度ではなく、脳や内臓など身体の内側の体温を指します。
深部体温は睡眠覚醒リズムと密接に関わっています。
人間の深部体温は1日の中で1.0~1.5度程度変化しており、起床時間に合わせて、徐々に深部体温が上がり始め夕方くらいにピークを迎えます。
その後、夜になると深部体温は少しずつ下がり始め、深夜4時くらいに最も低くなります。
人間はこのような深部体温の変化のサイクルを持っています。
先程もお伝えしたように、深部体温と睡眠覚醒リズムは深く関係しており、深部体温が高くなると覚醒リズムが優位になり、活発的な活動ができるようになります。
深部体温が高ければ高いほど、高い覚醒状態になり、高いパフォーマンスを発揮できます。
逆に、深部体温が下がることによって睡眠リズムが優位になり、身体の機能を休ませることができます。
深部体温が低ければ低いほど身体の機能を低下させることができ、深い睡眠になります。
つまり、睡眠の質を高めるためには、睡眠時の体温を低下させる必要があるのです。
ですが、1日の体温変化が小さいと体温の低下も小さくなってしまいます。
お風呂に入浴せず、シャワー浴だけで済ませてしまった場合、深部体温の変化が小さくなります。
入浴した時としなかった時の体温変化の違いを見てみると、入浴しなかった場合に比べて入浴した時は、体温が大きく低下しています。
深部体温が上がった分、深部体温を戻そうという身体の働きから、入浴しなかった場合に比べて大きく低下するのです。
深部体温を低下させて質の良い睡眠をとるには 睡眠の90分前に入浴を行うことがオススメです。
90分前に深部体温を上げておくことで 丁度寝る頃に、体温が大きく下がりスムーズな入眠ができます。
まとめると、シャワー浴だけでは深部体温をしっかり上昇できず、その後の深部体温も大きく低下しないことから睡眠の質を上げることができないのです。
寝る直前の食事
2つ目のNG行動は、寝る直前に食事をすることです。 あなたも、仕事や付き合いで夕食が遅くなってしまったり、夜食を食べてしまうことがあるかもしれません。
ですが、睡眠時に胃や腸に消化されないままの食べ物が 残っていることは睡眠にとって良くない状態です。
食事をした後は眠気を感じることから、ぐっすり寝れそうな気もします。
確かに、食事が胃腸に入ると満腹ホルモンと呼ばれるレプチンが 分泌され脳は満腹を感じ、同時に眠気を引き起こします。
ですが、この眠気はレプチンの副作用であり レプチンの主な作用は胃腸を働かせることにあります。
胃や腸に食べ物が残っている状態では レプチンが分泌され続けます。
そうすると、レプチンを受け取って胃腸に指令を送っている脳と 胃腸を動かしている身体は休むことができなくなります。
脳と身体が休めない状態で睡眠をとっても、深い睡眠をとることはできません。
つまり、寝る前に食事をとることで、脳と身体が休めないため深い睡眠をとることができないのです。
食べ物の消化には、約3時間ほど掛かると言われていますので、これに合わせて、寝る3時間前までに食事を済ませることで、睡眠時に脳と身体を休ませることができます。
ただし、脂っこい食べ物は消化にかかる時間が長いので、食事時間を早めるか、脂っこいものは避けるようにしましょう。
寝る直前のメールチェック
3つ目のNG行動は寝る直前のメールチェックです。 寝る前にメールチェックを行うことがダメな理由は、ブルーライトとストレスにあります。
まずは、ブルーライトですが、夜にブルーライトを浴びると、睡眠物質であるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
メラトニンとは入眠を促す脳内ホルモンで 夕方になり暗くなってくると分泌が増えるホルモンです。
ですが、ブルーライトのような強い光が目に入ると、日中だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌量が抑えられてしまうのです。
ブルーライトを浴びることで、メラトニンの分泌量が減るので入眠が難しくなります。
そして、もう一つの理由 ストレスです。
例えば、仕事のメールを見つけてしまった時に、締め切りを思い出したり、明日の嫌な予定を思い出して、不安やストレスを感じたことはなかったでしょうか。
この不安やストレスで 頭がいっぱいになると寝つきにくくなってしまいます。
他にも、告知メールなどを見て興味が喚起され、頭の中では、考え事の連鎖がはじまり興奮状態になります。
あなたも、寝る時に考え過ぎによる興奮から、寝れない経験があったかと思います。
この時の覚醒はコーヒー2杯分のカフェインを摂取した際と、同等の覚醒に匹敵すると言われています。
睡眠直前にメールチェックを行うことによって ブルーライトとストレスが原因で覚醒状態になってしまい、質の良い睡眠をとることが難しくなります。
寝る直前の歯磨き
4つ目のNG行動は、寝る直前の歯磨きです。
あなたは、日常的に寝る前の歯磨きを行っているかもしれませんが、歯茎に刺激を与えるとメラトニンの分泌が減ってしまいます。
メラトニンの量が減ると、ブルーライトと同様に寝つきが悪くなってしまいます。
つまり、歯磨きを行うことで寝つきが悪くなってしまうのです。
逆に、身体を覚醒させる作用があるセロトニンの分泌を増やす際には効果的ですので、朝一に歯磨きをしたり、眠気を飛ばしたい時に歯を磨くことは効果的です。
寝る直前の喫煙
5つ目のNG行動は、寝る直前の喫煙です。
喫煙による睡眠の質の低下はニコチンによるものです。
ニコチンが体内に入ると、アドレナリンの分泌を促してしまい脳が覚醒状態になります。
アドレナリンによって心拍数や血圧が上昇してしまい寝付けず深い睡眠もできません。
それだけではなく、一酸化炭素を大量に摂取してしまい、酸素を奪ってしまいます。
酸素カプセルが、疲れをとることに有効なことから分かるように、酸素は、身体の回復に欠かせない物質です。
その酸素が少なくなると身体がうまく回復できず、 翌日に疲れを持ち越してしまいます。
喫煙者と非喫煙者の睡眠の質を比べたデータでは不眠を感じる人が約4~5倍、入眠までの時間が15分長くなるそうです。
喫煙を行うと覚醒状態になり睡眠の質が下がり、さらに、疲労の回復効率も悪くなってしまいます。
非喫煙者の方でも、パートナーの方が吸っている場合は、受動喫煙に気をつけるようにしましょう。
喫煙者の方はニコチンの効果が薄れる30分前までに 喫煙を済ませることがおすすめです。
以上の理由から、シャワー浴だけで済ませる・寝る直前の食事・メールチェック・歯磨き・喫煙を避けることで、質の高い睡眠を行うことができます
