日中の眠気を感じず生産性を維持する寝室作りについてご紹介します。
あなたは、日中に強烈な睡魔に襲われ 仕事の生産性が大幅に落ちてしまうと悩んでいませんか?
このブログを最後まで読むことで、1日中 高い生産性を維持することができ、あなたの掲げている次の目標をより早く達成できます!
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仕事の生産性は、睡眠環境に大きく左右されます!
なぜなら睡眠環境によって睡眠の質が低下し、日中に眠気を感じてしまうからです。日中に眠気を感じてしまう原因
日中に眠気を感じてしまう原因は夜の睡眠に問題があります。 日中に眠くなる原因として「糖質が原因だ!」など様々な意見がありますが根本的な原因は夜の睡眠です。
日本人の平均睡眠時間を世界の先進国と比べてみると、圧倒的に短いことが分かります。
最も睡眠時間が長いフランスと比較してみると、1時間以上も睡眠時間が短いのです。
日本人は慢性的な睡眠不足です。
確かに、日中に眠気を感じる原因は様々あるのですが、最初に見直すべきは夜の睡眠からです。
では、夜の睡眠を改善するにはどうすればいいのでしょうか?
夜の睡眠を改善する方法は 睡眠時間を伸ばす、睡眠の質を高めるという2つになります。
睡眠時間を伸ばすことが可能なのであれば良いのですが、忙しい現代社会において、睡眠時間を伸ばすことは難しい筈です。
睡眠を改善する方法として有効なのは、睡眠の質を高めるという選択肢になります。
睡眠の質を高めることで、睡眠時間を伸ばすことができなくても日中の眠気を改善できます。
まずは、睡眠の良し悪し = 睡眠時間 × 睡眠の質という掛け算で成り立っていることを理解しておきましょう。
睡眠時間が短くなってしまったとしても 睡眠の質を高めることで生産性を高めることができます。
例えば、毎日同じ時間だけ睡眠を確保しているのに、なんか今日は集中できないなと感じたことがあると思いますが、睡眠の質が良くなかったからと言えるでしょう。
逆に、睡眠時間が短かったのにも関わらず、今日は集中できる!と感じることがあるのも、睡眠の質が良かったからなのです。
寝室の環境で気を付けるべき項目:光
では、睡眠の質を良くするにはどのような方法があるのでしょうか? 睡眠の質を高めるには寝室の環境を整えることが大切になります。 寝室の環境で気を付けるべき項目は 光/音/室温・湿度 です。
光 / 音 / 室温・湿度 について、一つずつ解説していきます。
まずは光ですが、睡眠中に部屋が明るいままですと、概日リズムというものが狂ってしまいます。
概日リズムとは、生物に備わっている約24時間の周期のことで 別名 体内時計と呼ばれています。
概日リズムは、光や温度、食事などの外的刺激を通して常に修正されています。
例えば、朝カーテンを開けると光を感知し、朝が来たと概日リズムが認識し活動する準備を始めていきます。
夜に光を感じても同様に、概日リズムは、朝だと勘違いし修正を行ってしまいます。
あなたも、部屋の明かりをつけたまま寝てしまって 深夜に1度起床してしまう経験をした事があるかもしれませんが、光によって概日リズムが日中だと勘違いしてしまい 寝ている途中に覚醒してしまったのです。
外から部屋に入ってきてしまう街灯の光も、同様に概日リズムを狂わせてしまいます。
睡眠時は、部屋を真っ暗にすることで睡眠の質を高めることができます。
遮光カーテンを利用するか、アイマスクを着用して、光を遮断することが有効です。
寝室の環境で気を付けるべき項目:音
続いて、音と睡眠の関係です。 睡眠中に音楽を聴くことは良い事ではありません。 睡眠中の音は単なる刺激になってしまい睡眠の質を低下させます。 目覚まし時計が音で睡眠を妨害し無理やり起こすことを考えれば、当然の話かもしれません。 ですが、クラシックや雨音などの自然音は入眠時に聴くと、寝つきやすくなるのではないかという意見もあります。 確かに、クラシックや自然音にはリラックスさせる効果があり、入眠をスムーズにしますが、入眠後は同じく刺激になってしまいます。
睡眠中の音は、脳への刺激になってしまう為、睡眠の質が低下してしまいます。
入眠時に音楽を聞きたいと感じている方は、タイマー機能を利用して1晩中音楽が流れないようにしましょう。
また、音の刺激を無くすために耳栓をして寝ることも有効です。
耳栓を利用して寝ると 驚くほどぐっすり寝れる筈です。
寝室の環境で気を付けるべき項目:室温と湿度
最後に、室温と湿度です。 高温多湿の寝室では、深部体温がしっかり下がらず睡眠の質が低下してしまいます。 深部体温とは、皮膚表面の温度ではなく、脳や内臓など身体の内側の体温を指します。 深部体温の変化は、睡眠覚醒リズムと深く関わっています。
日中に深部体温が高くなることによって覚醒リズムが優位になり、活発的な活動がしやすくなります。
深部体温が高ければ高い程、高い覚醒状態になりやすくなります。
逆に、夜間は深部体温が下がることで睡眠リズムが優位になり、身体の機能が低下し、睡眠に適した状態になっていきます。
睡眠の深さは、深部体温が下がっているほど深くなります。
つまり、睡眠の質を高めるには深部体温をしっかり下げる必要があります。
では、寝室が高温だった場合はどうでしょうか?
寝室が高温であれば、もちろん深部体温は低下しません。
あなたも、熱帯夜に暑くて目が覚めてしまった経験があるかと思いますが、深部体温が下がると 深部体温が下がらないとこれは深部体温が低下していないことよって 覚醒状態が優位になっていることが原因です。
多湿の場合も同様です。
人間は深部体温を下げるために汗をかきます。
汗によって体温が下がるメカニズムは、汗が気化する時に熱を奪うというしくみです。
汗をかいただけでは体温が低下しないので、汗を気化させることが重要になります。
体温を下げるために、汗を気化させる必要がありますが、大切なのが湿度です。
湿度が低ければ気化しやすく体温は下がりやすいのですが、湿度が高い場合は、汗が気化できず体温は下がりにくくなります。
例えば、梅雨の時期は湿度の高いので、汗がなかなか気化できません
汗が気化できないと、深部体温は下がらず同じ気温だとしても体感温度は暑く感じてしまいます。
寝室の室温が高い場合と同様に、深部体温が低下していないことよって覚醒状態が優位になります。
寝室の環境と睡眠の関係を調べた実験をご紹介します。
この実験は、高温多湿になりやすい夏の時期に行われた実験です。
エアコンで寝室の室温と湿度をコントロールした場合と、エアコンを利用しなかった場合の睡眠の質の違いを確認します。
エアコンは、室温が26度・湿度が50%になるように設定します。
エアコンをつけない場合の室温は32度・湿度は80%になります。
青色のグラフがエアコンをつけなかった場合、黄色のグラフがエアコンをつけた場合になります。
実験結果をみると、エアコンを利用しなかった場合は、浅い睡眠にあたる「睡眠段階1」の時間は長くなり、深い睡眠である「睡眠段階2」「睡眠段階3+4」の時間が、短くなっていることが分かります。
対して、エアコンを利用した場合は 「睡眠段階1」の時間が短くなりますが「睡眠段階2」「睡眠段階3+4」の時間が長くなっている事が分かります。
つまり、寝室が高温多湿の場合、睡眠の質が低下してしまうということになります。
自律神経
逆に、気温が低く乾燥しがちな冬はどうでしょうか。 深部体温が十分に低下しそうな気がしますが、冬のような気温まで下がると逆に寝付けなくなります。
寝付けない理由は自律神経が関係しています。
自律神経とは、あなたの意思とは関係なく、呼吸や体温、内臓の働きを調節してくれる神経のことです。
さらに自律神経は交感神経と副交感神経に分けられます。
交感神経は、機能を促進したい時に主に働き、呼吸を早くして酸素を多く送ったり、血圧を上げてくれるなど、活動しやすい状態を作ります。
副交感神経は、機能を制御する時に主に働き、呼吸をゆっくりにしたり、心拍数を下げたり、筋肉が緩んだり、身体を休めやすい状態をつくります。
睡眠に適しているのは、副交感神経が優位な時です。
ですが、室温が寒すぎると交感神経が優位になってしまいます。
理由としては、深部体温が冷えすぎないように、血液を体の中心部に残そうとするからです。
深部体温を下げたい場合は、体の中心から手足に血液を送り、手足から汗をかくなどで放熱します。
逆に、寒い場合は手足から放熱しないように、血液を体の中心部に残しておこうとします。
手足に血液が流れないようにする為にどうするかというと、血圧を上げて血管を狭めるのです。
交感神経が優位になれば、血圧を上昇し血管を狭めることができます。
ですが、それに伴って呼吸や心拍数も上昇してしまい、睡眠に適さない状態になってしまいます。
身体の中心部に血液を残しておきたいという働きから、交感神経が優位になり睡眠の質が低下してしまうのです。
そして、冬のもう一つの問題が湿度です。
乾燥していることで大きく睡眠の質を落とすということは、直接的にありませんが、乾燥によって、のどを痛めてしまうと呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなることで、交感神経が優位になりやすく、睡眠の質が低下してしまいます。
夏と同様に、寒すぎる場合も睡眠の質を低下させてしまいます。
寝室の室温・湿度ともにコントロールされていないと、睡眠の質を低下させることに繋がってしまうのです。
寝室の室温は、夏は26度前後、冬は18度前後 湿度は、50%前後にコントロールすることがオススメです。
このように、光・音・室温・湿度によって 睡眠の質は左右されており、寝室の環境を整えることによって睡眠の質を高めることができるのです。
