無気力を解消しやる気をアップさせる睡眠法
について紹介します!
前日の疲れが取れない、身体がダルいなどの理由から 勉強に対して無気力を感じることあると悩んでいませんか?
このブログを最後まで読むことで、学習に対する無気力感がなくなり、将来の為に多くの時間を投資できるようになります!
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入眠のスムーズさが、翌日の無気力感に大きく影響しています。
なぜならスムーズな入眠が 深い睡眠に大きく関わっているからです。睡眠のメカニズム
質の良い睡眠がとれていないと前日の疲れが残ってしまい、疲労感が無気力感を生んでしまいます。
あなたも、しっかり寝れなかった翌日は疲れが残っており、仕事や勉強など何に対しても、モチベーションが出ないという経験があると思います。
この無気力感を解消しやる気を引き出すには、深い睡眠で前日の疲労を持ち越さないことが重要になります。
まずは、疲労を回復する睡眠のメカニズムについて、詳しく解説していきます。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠からなる サイクルが存在しています。
まず、レム(REM)睡眠とは、 浅い睡眠状態で脳が活動していて身体が休んでいる状態です。
ノンレム睡眠は、深い睡眠状態で、体が緊張しており、脳は休んでいる状態です。
ノンレム睡眠中に分泌されるホルモンによって脳だけではなく、身体の回復も行われています。
さらに、ノンレム睡眠には4段階の深さ分かれており、1が浅く、4に行くにつれて深くなります。
レム睡眠とノンレム睡眠は約90分のサイクルで 一晩の内に4~5サイクル繰り返されます。
睡眠の前半の2サイクルは 深い睡眠であるノンレム睡眠の割合が大きく深いノンレム睡眠になりやすいです。
睡眠の後半になると、浅い睡眠であるレム睡眠の割合が増えていきます。
つまり、最初の2サイクル分 約3時間に深いノンレム睡眠が集中しており、効果的に疲労を回復するために重要な時間帯と言えます。
しかし、入眠がスムーズにいかず、入眠直後の睡眠の質が低下してしまうと、ノンレム睡眠の長さも深さも低下するため、脳も身体も疲労がしっかり回復させることができません。
睡眠時間の中でも、入眠後3時間は特に疲労回復するために大切な時間なのです。
睡眠を深くする為には
ではスムーズに入眠し、入眠後3時間の睡眠を深くする為には どういったことが重要になるのでしょうか? スムーズな入眠と睡眠の質を高めるために大切なことは、深部体温をしっかりと下げることです。 深部体温とは、皮膚表面の温度ではなく、脳や内臓など身体の内側の体温を指します。 深部体温の変化は、睡眠覚醒リズムと大きく関わっています。 朝の起きる時間に合わせて体温が上昇し始め、日中から夕方にかけてさらに体温が上がっていきます。
深部体温が高くなることによって覚醒リズムが優位になり、身体は活発的に働くようになります。
逆に、深部体温が低下することによって睡眠リズムが優位になり、身体の機能が休まり睡眠に適した状態になります。
深部体温が低下しているほど、眠気を感じやすく睡眠も深くなります。
睡眠中に深部体温が低下しないと、覚醒リズムに移行し睡眠中に目が覚めてしまいます。
熱帯夜に暑くて目が覚めてしまうのは、深部体温の上昇により覚醒リズムが優位になるからです。
睡眠中にしっかりと体温を低下させることによって スムーズな入眠ができ、睡眠の質を高めることができるのです。
深部体温を低下させるには
では、効率よく深部体温を低下させるにはどうしたら良いでしょうか。 入眠時に深部体温をスムーズに下げてくれる物質に メラトニンと呼ばれる脳内ホルモンがあります。 メラトニンは、体温の他にも脈拍・血圧を下げ 睡眠に適している身体の状態を作ってくれます。 メラトニンは、周りが暗くなることで分泌が増えるホルモンで日没から夜明けまでの間分泌量が一気に増えます。
先ほどの深部体温の変化を示したグラフと比べてみても、メラトニンの増加と深部体温の低下の時間帯が、一致しているのがわかるかと思います。
深部体温を下げ、深い睡眠をとるためには、メラトニンの分泌が大きく関わっているのです。
では、メラトニンの分泌を増やすにはどうしたら良いのでしょうか。
実は、メラトニンの分泌量はメラトニンの材料となる、セロトニンという脳内ホルモンの分泌量によって決定されます。
セロトニンとは、脳の働きを活性化させたり ストレスを緩和してくれる脳内ホルモンです。
このセロトニンによって、日中に活発的に動けるようになります。
このセロトニンは、メラトニンとは逆で太陽の日が登り始めると分泌量が増え始め太陽が沈み暗くなると分泌量が減っていきます。
日中のセロトニンの分泌量が増えると、それに比例してメラトニンの分泌量も増加します。
反対に、セロトニンの分泌量が少なければ、メラトニンの分泌量も少なくなります。
つまり、セロトニンの分泌量を増やすことで、メラトニンの分泌量を増やすことができるのです。
セロトニンの分泌量を増やすために
では、どのようにすればセロトニンの分泌量は増やせるのでしょうか? セロトニンの分泌量を増やすために効果的と言われているのが、太陽の光を浴びることとリズム運動を行うことです。 リズム運動とは、歩くことや噛むこと、歯を磨くこと、他にも歌う、ダンス、スクワットなどの方法が当てはまります。
リズム運動とセロトニンの増加の関わりを調べた実験についてご紹介します。
この実験では、リズム運動であるガムを噛むという行為を行った時間に対するセロトニンの分泌量を測定しています。
ガムを食べ始めてから5分後から、徐々にセロトニンの分泌量は増え始めます。
さらに、20分~30分の間はセロトニンの分泌量が急激に伸び 30分以上経つとセロトニンの分泌はあまり増えませんでした。
つまり、20分~30分のリズム運動を行うことによって セロトニンの分泌量を大きく増やすことができ、それに比例してメラトニンの分泌量が増えるので、スムーズに入眠でき、 入眠後3時間に深い睡眠を行うことができるのです。
これによって、あなたの脳と身体はしっかり回復でき 無気力感が無くなります。
