朝から最高のモチベーションを発揮できる睡眠法をご紹介します!
あなたは、睡眠時間を十分に確保しているにも関わらず、起きると身体が重くモチベーションが上がらない
と悩んでいませんか?
このブログを最後まで読むことで、同じ睡眠時間でも、翌日のモチベーションが高まり、あなたの成長スピードが格段に上がります!
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睡眠の質を高めることで、朝から最高のモチベーションを発揮できます!
なぜなら睡眠は睡眠時間だけではなく、睡眠の質によっても左右されているからです。睡眠の良し悪し
「最低7時間は睡眠をとりましょう」などと学校など、様々な場所で耳にしたことがあると思います。 確かに、短い睡眠時間より長い睡眠時間の方が疲労は取れますが、睡眠の良し悪しを決定しているのは睡眠時間だけではありません。 睡眠の良し悪しを決めるもう一つの要素、睡眠の質を高める必要があります。 まず、睡眠の良し悪しは睡眠時間 × 睡眠の質の掛け算に よって成り立っていることを覚えておきましょう。
例えば、毎日同じ時間だけ睡眠を確保しているのに、なんか今日スッキリしないと感じたことがあると思いますが、睡眠の質が良くなかったからと言えるでしょう。
逆に、睡眠時間が短かったのにも関わらず、今日はスッキリして1日モチベーションが高い日があったのは、睡眠の質が良かったからなのです。
翌朝スッキリ起きるには、十分な睡眠時間だけではなく、睡眠の質を高めることが重要になるのです。
睡眠の質が重要な理由
ではなぜ、睡眠の質が重要なのでしょうか? 深い睡眠時に、脳から成長ホルモンが大量に分泌されているのですが、この成長ホルモンが疲労を回復する為に重要なのです。 成長ホルモンは、 子供の時にしか重要ではないと考えている方が多いですが、細胞の修復を行ってくれるなど疲労を回復するという点で 大人になってからも重要なホルモンです。
深い睡眠ができていないと成長ホルモンの分泌が少なくなり、長時間寝ても、疲労がしっかり回復できないのです。
成長ホルモンの分泌を高めるには、深い睡眠がである徐波睡眠と呼ばれる睡眠が重要になります。
成長ホルモンの分泌を高める徐波睡眠
ここで徐波睡眠について解説します。 まず、睡眠は2つに分けられます レム睡眠とノンレム睡眠です。 レム睡眠は、浅い睡眠で、身体は眠っていますが、脳は活動している状態です。 ノンレム睡眠は、深い睡眠で、脳を休ませて、身体は緊張状態にある睡眠です。 ノンレム睡眠は、さらに4段階に深さが分けられます。 段階1が最も浅く、段階4に行くにつれて深くなります。ノンレム睡眠の3・4段階目は特に深い睡眠で、徐波睡眠と呼ばれます。
成長ホルモンの分泌量が増加するのは、この徐波睡眠中なのです。
つまり、徐波睡眠の時間が長いほど成長ホルモンが大量に分泌され、脳も身体もしっかりと回復できるようになります。
徐波睡眠をとるには
睡眠時間が長くても、徐波睡眠時間が短ければ、 しっかり回復することができず、翌朝スッキリ起きれません。
では、徐波睡眠をしっかりとるにはどうしたらいいのでしょうか?
徐波睡眠をとるには、深部体温を低下させることが重要です。
深部体温とは、皮膚表面の温度ではなく、脳や腸など身体の内側の体温を指します。
深部体温は、睡眠覚醒リズムというものと密接に関係しています。
深部体温が上昇することによって、睡眠リズムよりも覚醒リズムが優位になり、活発的に動けるようになります。
運動前にウォーミングアップするのは、深部体温を高めることで覚醒リズムが優位になるからなのです。
反対に、深部体温が低下することによって 覚醒リズムよりも睡眠リズムが優位になり、身体の機能が休まるので、睡眠に向いている状態になります。
深部体温が上がれば上がるほど、強い覚醒リズムに、深部体温が下がれば下がるほど、強い睡眠リズムになります。
例えば、あなたが眠気を感じている時に、お風呂に入ったり筋トレを行い、体温を上昇させることで、眠気が感じ無くなることがあると思いますが 体温によって睡眠覚醒リズムのバランスを変わったからなのです。
深部体温は1日を通して変化しており、日中は体温が上昇、夜間は体温が低下します。
この体温変化と睡眠覚醒リズムは深く関係しています。
つまり、睡眠時の体温をしっかり低下させることによって 睡眠が深くなりやすくなり、徐波睡眠時間が長くなるのです。
メラトニン
睡眠時に深部体温を低下させる必要があることが分かりましたが、何が重要になるのでしょうか? 深部体温を低下させるために重要になるのが、メラトニンというホルモンの分泌です。 メラトニンは、深部体温を低下させる効果を持っており、暗くなったことに反応して分泌が始まるホルモンで、日没から夜明けまでの間に分泌量が一気に増えます。
先ほどの深部体温の変化を示したグラフと比べてみても、メラトニンの増加と深部体温の低下の時間帯が、一致しているのがわかるかと思います。
メラトニンの分泌量を増やすことによって深部体温が低下し、徐波睡眠の割合が増えるのです。
では、メラトニンの分泌量を増やす為にはどうしたらいいでしょうか?
メラトニンの分泌を増やすためには、寝る前に強い光を見ないようにすることが大切です。
メラトニンの分泌は先ほど説明したように、暗くなったことに反応して、日没から夜明けまでに分泌量が増えます。
ですが、強い光を見てしまうと、日中だと勘違いしてメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。
あなたは日常的にパソコンやスマートフォンを使っている と思いますが、そういったデバイスからは、ブルーライトという強力な光が 出ています。
寝る前に、強い光であるブルーライトが目に入ることで、メラトニンの分泌が大きく減ってしまうのです。
対策として、 ブルーライトを出すデバイスを見ないということが1番ですが、ブルーライトをカットすることによっても
メラトニンの分泌量が増やすことが可能です。
ブルーライトをカットすることとメラトニンの分泌の関係を、調べた実験をご紹介します。
この実験は、メガネメーカーのJINSと慶應義塾大学が行ったもので ブルーライトカットメガネとメラトニンの関係を調べた実験です。
実験では、日頃から日常的にパソコンやスマートフォンを 利用する男女に、睡眠の2時間前からブルーライトカットのメガネを利用して貰い メラトニンの分泌量を調べました。
実験の結果、ブルーライトメガネを利用した場合の方が、メラトニンの分泌量が上昇しており、さらに、被験者からは「自然な眠気が感じた」「睡眠の質が高まった」などプラスの実感を感じていました。
睡眠前は、ブルーライトカットメガネ以外にも デバイスに備わっているブルーライト カット機能を利用したり、パソコン・スマートフォンを利用せず 本を読む、情報を聞くなどの勉強法に変更することが有効です。
寝る前のブルーライトを軽減させることにより、メラトニンの分泌量が増え睡眠の質が向上するので、翌日に疲労を持ち越さず朝から最高のモチベーションで、あなたの成長のために時間を有効活用することができます!
