実は パフォーマンスを低下させている悪い習慣についてご紹介します
起きてすぐのコーヒー習慣が、朝のパフォーマンスを低下させる可能性が高いという事実を知っていますか?
このブログを最後まで読むことで、最も脳が効率よく働く朝の時間を有効活用でき、学習効率が大きく向上します!
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朝一のコーヒー習慣が、朝のパフォーマンスを低下させています。
なぜなら身体に備わっている、睡眠から覚醒に至るメカニズムを、カフェインが邪魔してしまうからです。覚醒のメカニズム
まずは、人間に元々備わっている睡眠状態から覚醒状態に、移行していくメカニズムからお話ししていきます。 身体の中では、寝始めてから約3時間後には、起床に向けた覚醒のメカニズムが働き始めます。 まず、覚醒のきっかけになる副腎皮質刺激ホルモンと呼ばれる 脳内ホルモンの分泌が始まります。 脳から副腎皮質刺激ホルモンが分泌されると、腎臓のすぐ上にある副腎という場所がそれを受け取り、コルチゾールというホルモンの生成が始まります。
コルチゾールの働きは新糖生です。
新糖生とは、糖質を使わず体内の成分を利用してブドウ糖を作る働きを指します。
糖質をとることができない睡眠中でも、新糖生を行うことでブドウ糖の生成ができ、脳の血流が増加、心拍数や血圧も上昇するなど覚醒状態に移行していきます。
この新糖生の働きを持つコルチゾールは 起床1時間後くらいまで分泌量が多く朝の眠気を緩和してくれます。
一旦、覚醒のメカニズムをまとめると
副腎皮質刺激ホルモンの分泌 → コルチゾールの分泌 → 新糖生 → ブドウ糖の生成 → 脳が覚醒状態へ
という流れで体の中では、睡眠状態から覚醒状態に移行していくのです。
朝のコーヒー習慣の悪影響
この覚醒のメカニズムを妨げてしまうのが朝のコーヒー習慣です。 先ほど紹介したコルチゾールも、コーヒーに含まれているカフェインも覚醒作用を持った物質です。
なら、一緒に摂取すればより高い覚醒作用があるんじゃないかと思ってしまいますがカフェインは、コルチゾールの分泌量を減らしてしまい、コルチゾールによる覚醒作用を妨げてしまいます。
本来、コルチゾールの覚醒作用だけでスッキリ起きれるのですが カフェインによってコルチゾールの分泌量が減ってしまうと、本来のメカニズムでスッキリ起きることができなくなってしまいます。
これによって、なかなかベットから起きることができない、頭がボーッとしていて、脳が働かない など、朝のゴールデンタイムを潰してしまいます。
さらに、カフェインを毎日飲み続けると、カフェインへの耐性がついてしまい、カフェインによる覚醒作用も弱まってきてしまいます。
なので、コルチゾールの覚醒作用を 100%カフェインで補うことができなくなります。
コルチゾールの覚醒作用も弱まり、カフェインによる覚醒作用も弱まっていますが、カフェインを摂取しないよりはスッキリすることができますので、カフェインから抜け出せなくなっていきます。
ですが、本来コルチゾールの覚醒だけで、人間はスッキリ起きることが可能です。
元々、人間に備わっていた覚醒のメカニズムが カフェインによって弱まってしまうので、朝のパフォーマンスを高めるために起きてすぐにコーヒーを飲む習慣は、逆効果になってしまうのです。
コルチゾールとカフェインの覚醒作用
朝のゴールデンタイムは脳科学の観点からみても、疲労が蓄積されていないため1日で最も効率的に働くといわていたり「朝は夜の3倍の生産性がある」と言われ成功者の多くが大切にしている貴重な時間です。 この朝のゴールデンタイムを活用するには、カフェインによる覚醒ではなく、本来持つ覚醒のメカニズムであるコルチゾールの覚醒作用を活用した方が、より有効活用することができるのです。 でも、コーヒーを飲まないと朝眠くて全然仕事ができない、という方もいるかもしれません。
確かに、起きてすぐのコーヒー習慣を取り入れている方の身体は、カフェインに頼って覚醒状態を優位にしています。
これを辞めてしまえば、朝のパフォーマンスは低下するかもしれません。
ですが、このパフォーマンスの低下は一時的なものです。
コーヒー習慣を辞めることでコルチゾールの分泌量が戻り、睡眠から覚醒状態への移行のメカニズムが徐々に回復してきます。
最初の内は、朝眠気があるかもしれませんが、起きてすぐのコーヒー習慣を止めることで、これまで以上の高い覚醒作用が得られるようになります。
さらに、ベットからなかなか起きれないなどの症状も 緩和してくるでしょう。
もし、どうしても朝にコーヒーを飲みたいという方は、コルチゾールは起きてから1時間後まで分泌量が多いので、起床から1時間後にコーヒーを飲むようにしましょう。
そうすることで、コルチゾールとカフェインの覚醒作用を、うまく活用することができます。
自己覚醒法
ここまでの話で、コルチゾールが朝の覚醒に重要ということは分かりましたが、朝のコルチゾールの分泌を増加させ、より高いパフォーマンスを発揮する方法は無いのでしょうか? コルチゾールの分泌量をより増加させる方法は存在し、自己覚醒法という睡眠法が有効です。
自己覚醒法とは、寝る前に起きたい時間を暗示しておくという簡単な睡眠法です。
自己覚醒法を行うことによって、起床時のコルチゾールの分泌量が増加されます。
自己覚醒法の効果を測定した実験をご紹介します。
この実験では、深夜0時に寝て6時に起きてもらった時に、自己覚醒法を行った場合と行わなかった場合で、コルチゾールの分泌のきっかけとなる副腎皮質刺激ホルモンの分泌量を比べました。
実験の結果、通常通り寝てもらった際は、寝始めてから3時間後から分泌量が増えていき、朝方にかけて徐々に分泌量は増加していきます。
一方、「朝6時に起きる」と自己覚醒法を行なって寝てもらった際には、通常の時と同じく寝始めて3時間後くらいから
副腎皮質刺激ホルモンが分泌が増え始めます。
そして、暗示をかけた時刻の1時間ほど前になると分泌量が急上昇します。
自己覚醒法をしていない時と比べると、起床時の副腎皮質刺激ホルモンの量はかなり多くなっており、起床時、 高い覚醒状態にスムーズに移行できることがわかっています。
自己覚醒法を活用することによって起床したい時間に合わせて、覚醒のメカニズムが強力に働いてくれるのです。
あなたも絶対に寝坊できないという就活の面接やインターンの時「明日は6時に絶対に起きないといけない!」と何度も自分に言い聞かせて寝ると、翌日本当に早起きできた経験があると思います。
これも自己覚醒法によって副腎皮質刺激ホルモンの分泌が増え、本来持っているコルチゾールでの覚醒効果を うまく活用できたので遅刻せずに起きることができていたのです。
起きてすぐのコーヒー習慣を辞め自己覚醒法を行うことで、本来持っている覚醒のメカニズムがうまく働き朝のパフォーマンスはこれまで以上に高まります!
